Wie kannst du mit mehr Spaß und Freude auf dem Bike unterwegs sein? Meine 10 Tipps für deine Zeit auf dem MTB.
- Vertraue deinen Fähigkeiten
- Unterstütze dich durch positive Sätze
- Gehe konstruktiv mit deiner Unsicherheit um
- Trau dich und sei mutig!
- Stärke deine Motivation und höre auf deinen Körper
- Stelle dein Bike auf dich ein
- Trainiere deine Fahrtechnik, Athletik und Ausdauer
- Genieße den Moment
- Vergleiche
- Miteinander
Es kann verschiedene Gründe geben, warum auch mal der Spaß verloren geht. Zum Beispiel wenn der Kopf in die Quere kommt, es heute nicht klappt, die eigene Ungeduld immer lauter wird oder auch der Blick bei den Problemen hängen bleibt. Ich gebe dir ein paar Tipps, die ich aus meiner Erfahrung als Mental Coach, Fahrtechnik Trainerin und MTB Guide gesammelt habe.
1. Vertraue deinen Fähigkeiten
Warum ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten auf dem MTB so wichtig? Stelle dir vor, du stehst mit deinem MTB vor einer schwierigen Abfahrt oder langen Auffahrt. In deinem inneren Dialog tauchen plötzlich folgende Sätze auf: „Das ist zu schwer! Solche Stellen vermassel ich immer. Ich hasse bergauffahren!“ o.ä. Im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung ist die Wahrscheinlichkeit, dass es schwierig ist und auch so eintritt wie du denkst, viel größer. Beobachte dich: Wie verändert sich dein Körper, während du solche Sätze zu dir sagst? Sehr wahrscheinlich fühlt sich auch deine Muskulatur kraftloser an als vorher. Motivieren dich diese Sätze? Nein, das Gegenteil ist der Fall.
Klar – es wird immer Dinge auf dem MTB geben, die du (noch) nicht kannst oder die dir nicht liegen. Schaue trotzdem neben den Defiziten auch auf die Dinge, die dir gut gelingen und die du bereits erreicht und gelernt hast. Hast du vielleicht eine gute Balance oder Bremstechnik? Fährst du sicher über Stufen? Verfügst du über eine gute Fitness? Nimm diese Frage mit auf deine nächste Biketour. Beobachte dich, sammle deine Antworten und notiere dir diese nach der Tour.
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2. Unterstütze dich durch positive Sätze
Vielleicht nutzt du bereits Sätze, die dich aufbauen und ermutigen? Falls nicht, habe ich ein paar als Inspirationen für dich zusammengestellt. „Ich habe Spaß auf dem Bike. Ich bin geduldig mit mir. Ich bin stark und mutig. Ich bleibe locker. Ich schaffe das, wenn ich mein Bestes gebe. Fehler sind eine gute Lernchance und ich werde dadurch besser“ oder auch „challenge accepted“. Beobachte dich, wenn du diese Sätze zu dir sagst. Wie verändert sich dein Körper nun? Spürst du, wie du dich kraftvoller und motivierter fühlst?
Natürlich ist auch dem positiven Denken Grenzen gesetzt. Positives Denken bedeutet nicht, dass du jetzt alles erreichst. Sie können jedoch eine hilfreiche Unterstützung sein. Formuliere deine Sätze: positiv und in der Gegenwart. Viele unterstützenden Sätze beginne mit einem „Ich…schaffe…kann…habe…darf…will immer mehr…“ . Die Sätze müssen in deinem Einflussbereich liegen und formuliere nur Sätze, von denen du glaubst, dass sie auf dich zutreffen.
3. Gehe konstruktiv mit deiner Unsicherheit um
Unsicherheit hat durch die Schutzfunktion auch etwas Gutes und muss dir nicht den Spaß verderben. Ich selbst hätte ohne meine Angst oder Unsicherheit sicherlich mehr Verletzungen aus meiner Rennkarriere davongetragen. Frage dich: Ist es eine „gesunde“ Angst, weil dir das Fahrkönnen fehlt oder du nicht weißt, wie es geht? Bist du müde und erschöpft? Wenn ja, kann ein Nein sogar richtig und wichtig sein. Vielleicht hilft dir ein Fahrtechniktraining weiter? Vielleicht fährst du die Schlüsselstelle lieber, wenn du ausgeruht bist und dich wach und konzentriert fühlst. Entscheide für dich und treffe eine klare Entscheidung für ein Ja – oder ein Nein.
4. Trau dich und sei mutig!
Du fühlst dich gut, hast Lust die Stelle zu fahren und weißt auch wie es geht? Dann trau dich! Wenn du etwas angespannt bist, dann ist das ganz normal. Denn eine gewisse Nervosität und Respekt macht dich fokussiert, wach und leistungsfähig. Denke daran, wie es sich anfühlt, wenn du eine neue Passage gemeistert hast. Was für ein intensives, aufregendes und tolles Gefühl es ist.
5. Stärke deine Motivation und höre auf deinen Körper
Warum fährst du MTB? Was fasziniert dich daran? Was genau treibt sich an? Werde dir deiner Motivation bewusst. Deine Antworten können ganz verschieden ausfallen z.B. Naturgenuss, Auspowern, Gemeinschaft mit anderen, Ruhe, Erholung, Action, Abenteuer, neue Regionen entdecken etc. Wenn du deine Antworten gefunden hast, überlegen dir in einem zweiten Schritt: was liegt in deinem Einflussbereich? Was kannst du konkret tun, damit du dir diese Punkte noch mehr erfüllst? Zum Beispiel: die Tour über einen wundervollen Aussichtspunkt planen und ein paar Momente mit Ruhe und Weitblick verbringen. Oder du verabredest dich mit anderen Ladies zu einer gemeinsamen Tour und anschließendem Einkehrschwung. Vielleicht hast du auch Lust eine neue Region kennenzulernen und planst einen Ausflug? Sei aktiv und gehe in die Richtung, die dir entspricht.
Ein möglicher Grund für mangelnde Motivation kann auch Leistungsdruck, zu viel Stress und zu wenig Erholungsphasen sein. Dies ist der Versuch deines Körpers, Erholung zu erzwingen. Plane dir genügend Entspannungs- und Erholungsphasen. Denn: Kopf & Körper hängen zusammen.
Höre auf dich und deinen Körper
Achte gut auf dich und höre auf die Signale deines Körpers. Hunger, Durst, Müdigkeit, Erschöpfung oder Stress können sich auch auf deine Leistung, Mentale Stärke und wie schon oben geschrieben deine Motivation auswirken. Frage dich daher: was brauchst du gerade wirklich? Auspowern? Dann los! Eine Pause oder etwas langsameres Tempo? Hast du vielleicht Hunger oder Durst. Auf dem MTB verbrauchst du viel Energie. Achte darauf, dass du genügend zu Essen und Trinken dabei hast. Mein Tipp: habe immer etwas mehr dabei z.B. einen zusätzlichen Riegel. Fehler oder Stürze passieren zudem schneller, wenn du müde oder erschöpft bist.
6. Stelle dein Bike auf dich ein
Dein Bike soll zu dir passen und gut auf dich eingestellt sein. Beschwerden z.B. beim Sitzen, in den Händen, Schultern, oder Knien müssen nicht sein. Prüfe die Sattelhöhe und Position des Sattels. Bei Sitzbeschwerden hilft es deinen Sitzknochenabstand zu ermitteln und einen Sattel in der passenden Breite zu nutzen. Manche Standardsättel können für Frauen zu schmal sein. Bei kleinen Händen empfehle ich dir dünnere Griffe und prüfe auch die Einstellung deiner Bremshebel: Erreichst du diese gut und greifst mit dem Zeigefinger am äußersten Hebelrand? Ist der Druckpunkt nah genug am Lenker? Sind die Federelemente auf dein Gewicht eingestellt und das Fahrwerksetup passend abgestimmt? Wenn du dich wohlfühlst auf deinem Bike und es zu dir passt, hast du noch mehr Spaß und Freude. Bei der Ergonomie kann es helfen Rat bei einem Fachmann zu suchen z.B. erfahrene MTB Trainer, geschulte Radhändler oder Spezialisten für Ergonomie.
Sattelbreite Tipp: Bei SQlab gibt es ein kostenloses „Vermiss mich Set“ für zuhause um deine Sitzknochenbreite und somit auch deine Sattelbreite zu bestimmen. https://www.sq-lab.com/produkte/zubehoer/sqlab-family-friends-vermiss-mich-set.html
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7. Trainiere auch deine Fahrtechnik, Athletik und Ausdauer
Ein MTB Fahrtechnik Training ist wichtig, weil es dir hilft, deine Fähigkeiten im Umgang mit dem Mountainbike zu verbessern. Du lernst, schwierige Trails sicherer zu meistern, Hindernisse besser zu überwinden und deine Kontrolle über das Rad zu optimieren. Dadurch steigert sich nicht nur dein Fahrspaß, sondern auch deine Sicherheit im Gelände. Außerdem kannst du deine Technik verfeinern, was dir mehr Selbstvertrauen auf dem Bike gibt. Lasse dich von einem professionellen Fahrtechnik Trainer coachen.
Oft begehen selbst erfahrene Fahrer Fehler, die sich negativ auf ihre Fahrweise auswirken, wie zum Beispiel eine falsche Position auf dem Rad. Ein Kurs hilft dir, diese Fehler zu vermeiden und von Anfang an richtige Gewohnheiten zu entwickeln. Denn gerade lange falsch angewöhnte Bewegungen brauchen oft länger um diese sich wieder abzugewöhnen. Auch Fortgeschrittene und Profis sollten sich immer wieder mit der Fahrtechnik beschäftigen und diese verfeinern.
Ich selbst bilde im Bundeslehrteam Mountainbike der DIMB aus und weiß aus Erfahrung, dass die Qualität von Trainern sehr unterschiedlich ist. Fahrtechniktrainer kann sich prinzipiell jeder nennen.
Achte daher auf einen professionellen Trainer und insbesondere: den persönlichen Background, zertifizierte Fahrtechniktrainer (sind die Ausbildungen aktuell?), langjährige Erfahrung und Häufigkeit der Tätigkeit als Fahrtechniktrainer. Zudem Schulungen in Outdoor 1. Hilfe.
Wenn du besser werden willst oder schwierigere Passagen meistern willst, trainiere auch deine Ausdauer, Athletik/Kraft und Beweglichkeit. Das Mountainbiken ist ein Ganzkörpersport. Bergauf brauchst du die Power in den Beinen und bergab einen stabilen Oberkörper, kräftige Schultern und Arme. Dies hilft dir vor allem in technisch anspruchsvollen Passagen z.B. Wurzelpassagen, Steilabfahrten oder auch Spitzkehren. Wenn du dich kraftvoller fühlst, kann sich dies auch positiv auf deine mentale Stärke auswirken.
8. Genieße den Moment
Du willst den Moment noch mehr genießen? Die Magie des Augenblicks auskosten? Dann habe ich folgenden Tipp für dich. Halte auf deiner MTB Tour inne und Atme ein paarmal tief ein und aus. Beschreibe anschließend für ca. 3-5 Minuten, was du wahrnimmst. Was siehst du gerade? Was hörst du? Was spürst du? Bleibe zunächst bei einem Sinn und wechsle nach ein paar Antworten zum nächsten. Beschreibe und nimm wahr, ohne zu bewerten. Vielleicht nimmst du sogar wahr, was du innerlich fühlst? Weite, Enge, Wärme…o.ä. Wenn du abdriftest, komm einfach wieder zurück.
9. Vergleiche
Wenn du dich mit anderen vergleichst, dann kann dies inspirieren und motivieren. Und zwar genau dann, wenn du etwas lernen möchtest. Zum Beispiel siehst du, wie eine andere Fahrerin eine schwierige Stelle schafft. Du kannst sie z.B. fragen wie sie es macht. Sie beobachten und dies als Ansporn nehmen, es auch anzugehen und von ihr zu lernen.
Wenn du dich allerdings vergleichst und dich dadurch selbst abwertest, so ist dies ein idealer Nährboden für Minderwertigkeitsgefühle, Neid, Missgunst und innere Unruhe. Es verhindert auch, dich selbst wertzuschätzen und zu akzeptieren. Mein Tipp daher: Gehe in deinem eigenen Tempo vorwärts und gebe dir die Zeit, besser zu werden. Vergleiche dich mit dir selbst und nicht mit anderen.
10. Miteinander
Bist du lieber alleine oder mit anderen unterwegs? Das tolle am Mountainbiken ist, dass du unabhängig von Mitspielern oder Sportstätten-Öffnungszeiten bist. Doch wahrscheinlich geht es dir wie mir: gemeinsam macht es mehr Spaß! Und wie toll ist es, wenn wir Frauen uns auch gegenseitig unterstützen. Überlege dir: wer unterstützt dich und wen unterstützt du?
Wem könntest du in den nächsten Tagen ein ermutigendes und aufrichtiges Kompliment machen? Fällt dir das leicht oder schwer? Denke daran: genauso wie du, haben auch andere Frauen Stärken, können auch gute Bikerinnen sein. Mutig, kraftvoll oder ausdauernd. Es tut deinem eigenen Können keinen Abbruch, sondern zeugt von Selbstbewusstsein und Souveräntität. Ein Kompliment schafft auch Nähe und Gemeinschaft. Wenn du Ermutigung möchtest – fang‘ als erste an. Und lass dich überraschen, wie sich das Kompliment auch auf dich und das Miteinander auswirkt.
Einen schönen Spruch dazu finde ich „Girls compete with each other – women empower one another“.
Zum Abschluss
Ich möchte dich ermutigen:
Bleibe neugierig und komme immer wieder raus aus deiner Komfortzone. Gehe in deinem eigenen Tempo vorwärts und gebe dir Zeit, besser zu werden. Vergleiche dich mit dir selbst und nicht mit anderen. Betrachte neben dem, was du noch verbessern oder lernen willst auch die Dinge, die du schon kannst und bereits erreicht hast. Sei dankbar für all die schönen Momente, die du schon auf dem Bike erleben durftest. Um Spaß auf dem Mountainbike mit anderen zu haben musst du keine perfekte Bikerin sein, coole Tricks können oder schnell sein. Ist es nicht oft der Charakter der Person, der es ausmacht, weshalb wir gern mit der oder dem anderen fahren? Viel Freude auf deinen Touren und genieße deine Zeit auf dem Bike.
Dieser Artikel ist auch im Golden Ride Magazin erschienen
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Meine 1:1 Mental Coachings und Fahrtechnik Trainings
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Meine Fahrtechnik Trainings finden vorwiegend im Nürnberger Land statt. Ich unterrichte Einsteiger bis Profis, selbstverständlich auch Gravel und E-MTB.
Meine 1:1 Mental Coachings finden vorwiegend Online statt. Dadurch sind diese zeitlich und räumlich flexibel. Meine Klienten stammen aus Deutschland, Österreich und der Schweiz.
