8 Tipps für MTB und E-MTB Anfänger

Was gilt es für MTB Einsteiger zu beachten?

Von Einsteiger bis Profi: Seit mehr als 25 Jahren lebe ich meine Faszination fürs Mountainbiken und machte diese Leidenschaft auch zum Beruf.
Als Mental Coach, MTB Fahrtechnik Trainerin, Ausbilderin und ehemalige Profi-Rennfahrerin. Ich gebe dir in diesem Beitrag wertvolle Tipps, wenn du gerade mit dem Mountainbiken anfängst.

Aus Vereinfachungsgründen schreibe ich MTB, mein Text gilt selbstverständlich auch für E-MTB.

1. Die richtige Ausrüstung wählen
2. Langsam anfangen
3. Fahrtechnik Training
4. Die richtige Gangwahl
5. Ernährung und Snacks auf Tour
6. Mental-Tipps für Schlüsselstellen
7. Trainiere auch Kondition und Kraft
8. Verhalte dich rücksichtsvoll – DIMB Trailrules

1. Die richtige Ausrüstung wählen

Achte als Anfänger oder Anfängerin darauf, dass dein Mountainbike gut zu deiner Körpergröße und deinem Fahrstil passt. Ein aktuelles Bike mit einer passenden Rahmengröße ist entscheidend für Komfort und Kontrolle. Ein gut auf dich eingestelltes Rad kann einen großen Einfluss auf deinen Fahrkomfort und dein Sicherheitserleben haben. Es soll eine tolle Zeit für dich auf dem Rad sein. Kleine Details wie die passende Lenkerbreite, Federungssetup, Position der Bremshebel, passende Sattelbreite und Sattelposition sind wichtig, damit du erfolgreich auf dem Trail unterwegs bist.

Sattelbreite Tipp: Bei SQlab gibt es ein kostenloses „Vermiss mich Set“ für zuhause um deine Sitzknochenbreite und somit auch deine Sattelbreite zu bestimmen. https://www.sq-lab.com/produkte/zubehoer/sqlab-family-friends-vermiss-mich-set.html
Mit meinem Gutscheincode kkoegler-10-12 bekommst du 10 % im Onlineshop bei SQlab.
Auch wenn man auf dem MTB im Gelände nach hinten absteigt: du solltest genug Platz haben zwischen deinem Schritt und dem Oberrohr, damit du sicher mit den Füßen den Boden erreichen kannst.
In meinen Fahrtechnikkursen absolviere ich nicht nur einen Sicherheits-Check mit deinem Rad, sondern prüfe auch die Ergonomie. Da ich viele Jahre im Rennsport unterwegs war und mit verschiedenen Ergonomie-Spezialisten zusammengearbeitet habe, bringe ich hier viel Erfahrung mit. Auch gehe ich bei Frauen auf die Besonderheiten der Radeinstellung ein, denn einige Punkte verlangen hier nochmal mehr Aufmerksamkeit.
Investiere in einen gut sitzenden Helm, Handschuhe (ich bevorzuge Langfingerhandschuhe) und eine Fahrradbrille, die nicht zu dunkel ist. Denn im Wald ist es oft schattig. Ich selbst nutze Brillen von Julbo mit selbsttönenden Gläsern: Reactive 1-3.

2. Langsam anfangen

Starte auf einfachen Wegen und fahre mit niedriger Geschwindigkeit. Dadurch gewinnst du Vertrauen und baust langsam deine Fähigkeiten auf. Vermeide zu anspruchsvolle Trails am Anfang.

Zum Thema Selbsteinschätzung gibt es einen Podcast mit den Bergfreundinnnen

3. Die richtige Technik üben

Mein wichtigster Tipp für die Fahrtechnik ist: Mache einen Fahrtechnik Kurs!
Es gibt viele Punkte in der Fahrtechnik, die sich vom „Radfahren“ unterscheiden. Ich erlebe es oft, dass Teilnehmer*innen erst nach Stürzen ein Fahrtechnik Training besuchen oder auch erst nach Jahren, weil sie nicht weiterkommen. Sie sind dann immer verwundert, was es alles zu lernen gibt. Und hätten nie gedacht, was es alles zu beachten gilt. Sie ärgern sich, dass sie nicht schon früher einen Kurs besucht haben.
Oft begehen selbst erfahrene Fahrer Fehler, die sich negativ auf ihre Fahrweise auswirken, wie zum Beispiel eine falsche Position auf dem Rad. Ein Kurs hilft dir, diese Fehler zu vermeiden und von Anfang an richtige Gewohnheiten zu entwickeln. Denn gerade lange falsch angewöhnte Bewegungen brauchen oft länger um diese sich wieder abzugewöhnen.
Drei häufige Fahrtechnikfehler sind:
1) Stotterbremse: Auf/Zu der Bremse und zu geringer Einsatz der Vorderradbremse
2) Zu weit nach hinten gehen mit der Körperposition, insbesondere bergab und an Stufen
3) Nicht nach hinten im Gelände absteigen
In einem Fahrtechnikkurs lernst du:
Grundlegende Fahrtechniken im Gelände wie: Position, richtiges Bremsen, Balance, Kurventechnik, Hindernisse überwinden wie etwas Wurzeln und Stufen. Fortgeschrittene lernen Spitzkehren, Sprünge und weitere Techniken für anspruchsvolles Gelände. Weiterhin geht es auch um Fahrfluss, eine effiziente Fahrweise und das Verhalten auf verschiedenen Untergründen z.B. wenn es nass und rutschig ist. Damit du sicher und kontrolliert auch auf schwierigen Trails im Gelände unterwegs bist.
Die Position auf dem MTB
Gerade die Position ist grundlegend für eine stabile, zentrale und bewegungsbereite Haltung auf dem Rad. Hierzu gehören z.B. Fuß- und Fersenposition, Kniewinkel, Hüftausgleich und Beckenposition, Rücken, Schulter- und, Ellenbogenhaltung und Lastverteilung. Zudem: in welchen Körperteilen braucht es Lockerheit und in welchen solltest du zusätzlich Spannung aufbauen. Auch die Blickschulung gehört für mich zur Postion und sollte immer wieder geübt werden. Es kommen also viele Punkte zusammen und egal ob Einsteiger oder Profi, die Position ist fundamental. Auch Fortgeschrittene und Profis sollten sich immer wieder mit den Basics beschäftigen und diese verfeinern.
Mehr Spaß am Fahren
Wenn du die richtigen Techniken beherrschst und sicherer im Gelände unterwegs bist, wird das Fahren selbst viel mehr Spaß machen. Du kannst anspruchsvollere Trails in Angriff nehmen und die Fahrt genießen, anstatt dich ständig mit Unsicherheiten oder Ängsten herumzuschlagen. Ich sehe dich lieber grinsend auf dem Trail als in meinen Coachings nach Stürzen.
Lerne von Profis
Ein professioneller Kurs wird von erfahrenen Fahrtechniktrainern durchgeführt, die dir wertvolle Tipps und Tricks aus ihrer langjährigen Praxis vermitteln können. Sie nutzen auch Videoanalysen und individuelles Feedback, um dir zu helfen, dich gezielt zu verbessern. Ich selbst bilde im Bundeslehrteam Mountainbike der DIMB aus und weiß aus Erfahrung, dass die Qualität von Trainern sehr unterschiedlich ist. Denn Fahrtechniktrainer kann sich prinzipiell jeder nennen.
Achte daher auf: den persönlichen Background, zertifizierte Fahrtechniktrainer (sind die Ausbildungen aktuell?), langjährige Erfahrung und Häufigkeit der Tätigkeit als Fahrtechniktrainer. Zudem Schulungen in Outdoor 1. Hilfe.

Ich persönlich schicke nach jedem Kurs eine Nachtragsmail mit den wichtigsten Punkten zum Kurs und fasse die Inhalte und Details nochmal in Stichpunkten für dich zusammen.

Schaue gern auf meiner Fahrtechnik-Seite vorbei
Mental Coaching
Wenn du unsicher bist, schlechte Erfahrungen gemacht hast oder es zurückliegende Stürze gibt, kann ich dich gerne als Mental Coach unterstüzten. Meine Mental Coachings finden vorwiegend Online statt und sind dadurch zeitlich und räumlich flexibel.

Hier findest du alles über meine Mental Coachings

4. Die richtige Gangwahl

Schalte kleinere Gänge frühzeitig,
bevor du in steile Abschnitte fährst, damit du mit einer flüssigen Trittfrequenz bergauf fahren kannst. Das macht das Fahren effizienter und du fährst leichter bergauf. Viele MTB und E-MTB Neulinge fahren mit einer zu niedrigen Trittfrequenz. Gewöhne dich daran, lieber mit leichteren Gängen zu fahren und dafür schneller zu treten. Das spart Kraft und du kannst länger fahren und ermüdest nicht so schnell. Zudem spart es auch Akku beim E-MTB. Vermeide insbesondere das Schalten beim E-MTB unter voller Belastung und fahre vorausschauend.

Ich persönlich habe mir an meinem Orbea Occam ein 30-er Kettenblatt montiert statt ursprünglich ein 32-er. Da ich viel im alpinen Gelände und gern auch lange Anstiege fahre, helfen mir die kleineren Gänge bergauf.

5. Ernährung und Snacks auf Tour

Beim Mountainbiken ist es wichtig, die richtige Ernährung zu wählen, um Energie zu haben, die Ausdauer zu steigern und eine schnelle Regeneration zu fördern. Kohlenhydrate während der Belastung sind wichtig, vor allem bei Touren, die länger als 1 Stunde dauern. Habe kleine Snacks wie z.B. Energieriegel (keine Eiweißriegel), Bananen o.ä. dabei. Je intensiver die Belastung, desto besser sind spezielle Sporternährungsprodukte. Je lockerer die Tour, desto mehr kann auch auf „normale Ernährung“ zurückgegriffen werden. Ich persönlich habe immer einen Energieriegel mehr dabei.

Ich esse meistens Riegel auf Haferbasis (ca. 1 Riegel je 1 – 1,5 Stunden) und plane gern auch auf längeren Touren einen Kuchenstopp. Im Leistungssport habe ich natürlich oft zu Energiegels gegriffen, diese nutze ich aber seitdem ich keine Rennen mehr fahre nicht mehr.

Habe ausreichend Wasser dabei. Dies ist natürlich abhängig von der Intensität und auch vom Wetter. Ich plane mindestens 0,5 Liter je Stunde ein. Wenn ich länger und intensiver fahre, nutze ich isotonisches Getränkepulver.

6. Mental-Tipps für Schlüsselstellen auf dem Mountainbike

Schlüsselstellen und Herausforderungen
Tipps für die Schlüsselstelle – Hierzu habe ich einen eigenen Blogartikel geschrieben
Mental Online Seminar – interaktiv und in Kleingruppe mit max. 5 Teilnehmer*innen
Mental fit für die Schlüsselstelle und Tour

7. Kondition und Kraft trainieren

Mountainbiken ist nicht nur eine Frage der Technik, sondern auch der Ausdauer und Muskulatur. Ergänze dein Training durch spezifische Übungen für die Beine, deine Schultern, deinen Rücken und Oberkörper. Besonders auf Abfahrten und langen Touren wirst du davon profitieren. Dafür ist gerade die Winterzeit perfekt geeignet.

Ich selbst absolviere während der Saison 1-2x pro Woche ein Athletiktraining (ca. 30 Minuten je Training) und einmal pro Woche ein Mobility-Training oder Yoga. In der Winterzeit trainiere ich 2-3 pro Woche Kraft & Athletik und gehe auch mindestens 1x pro Woche ins Yoga. Das hört sich viel an, da ich jedoch viel Stunden auf dem Rad und im Büro sitze ist es für mich wichtig als Ausgleich gegen Dysbalancen und auch als Verletzungsprophylaxe.

8. Verhalte dich rücksichtsvoll – DIMB Trailrules

Die Beachtung der DIMB Trail Rules führt zu umwelt- und sozialverträglichem Mountainbiking und hilft, weitere pauschale Einschränkungen unserer Sportart zu vermeiden.

Hier findest du die DIMB Trailrules