Der Winter steht vor der Tür. Oft werde ich gefragt, was ich eigentlich im Winter mache oder wohin ich denn jetzt in den Urlaub fahre. Da im Winter Off-Season ist, denken viele dass ich dann auch Pause habe und in wärmere Gefilde fliehe. Aber weit gefehlt. Auch interessiert viele meiner Kunden & Klienten, wie ich mich im Winter fit halte.
Viele sind immer wieder überrascht, dass ich die kalten Monaten nicht in wärmeren Regionen verbringe. Denn als Fahrtechnik-Trainerin bin ich ja sozusagen „arbeitslos“ im Winter. Darüber kann ich nur lachen. Für mich als Selbstständige gibt es im Winter einiges zu tun. Klar – weniger Fahrtechnikkurse. Aber gerade die Mental Coachings werden gerade deutlich mehr. Auch meine Online Seminare sind im Winter sehr beliebt. Meine Klienten nutzen die Off-Season gerne um die vergangene Saison zu verarbeiten oder sich mental fit zu machen. Wie zum Beispiel ein Downhillfahrer mit dem ich gerade intensiv an der Verarbeitung zurückliegender Stürze, dem Selbstvertrauen und an seiner mentalen Stärke arbeite um gut und motiviert in die neue Saison zu starten.
Das ist noch nicht alles: Gerade die Winterzeit nutze ich ausgiebig für meine Fortbildungen. Ich lerne, schaue mir Demovideos an und vertiefe mein Wissen weiter. Auch gebe ich Fortbildungen für Fahrtechniktrainer, diese finden oft im Winter statt. Freie Zeit bleibt da am Ende nicht viel. Da die Tage auch kürzer werden, wird es für mich schwierig nach der Arbeit nochmal eine Feierabend-Runde zu drehen. Nightrides mag ich grundsätzlich nicht.
Tipps für Training bei Kälte
Aber nicht nur die Zeit limitiert mich. Ich bin kälteempfindlich und Temperaturen unter 5 Grad mögen insbesondere meine Füße nicht gern. Da ich trotzdem ab und zu gerne draußen fahre, hier ein paar Tipps für dich:
Zum Glück habe ich mit VAUDE einen tollen Bekleidungspartner, denn ein Sprichwort besagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung! Die Ansprüche an die Bekleidung ist daher im Winter besonders hoch. Anders als beim Wandern, empfindet man durch die höhere Geschwindigkeit beim Radfahren den Wind als viel kühler und auch Spritzwasser kommt von allen Seiten.
Daher wähle ich im Winter als oberste Schicht gerne eine Isolationsjacke aus Primaloft. Diese ist warm, atmungsaktiv sowie wind- und wasserabweisend. Darunter dann meistens ein dünnes Langarmtrikot und ein oder zwei Baselayer. Idealerweise mit Merino. Mein Jackentipp: VAUDE MINAKI JACKET.
Als Hose wähle ich je nach Rad: Für MTB/Allmountain/Enduro eine Softshellhose wie z.B. die VAUDE QIMSA. Auf dem XCO Fully, Gravel oder Rennrad eine lange Radhose mit winddichten Material wie die VAUDE POSTA Tights. Manchmal ziehe ich noch eine kurze Bikeshort darüber.
Accessoires
Ganz wichtig sind für mich ein Halswärmer mit Fleece, wasserdichte Merinosocken, Überschuhe für die Klickpedalschuhe, Unterziehmütze mit winddichter Front und warme Primalofthandschuhe.
Tipp für warme Füße
Wenn es sehr kalt im Winter ist, wechsle ich von Klickpedalen auf Flat Pedals. In meinen wasserdichten VAUDE Moab STX Schuhen bleiben die Füße dann warm und trocken.
Tipp für eine längere Tour mit Einkehrpause
Auf längeren MTB-Touren mit Freunden nehme ich ein Funktionsshirt/Baselayer mit. Dieses wechsle ich in der Einkehrpause. Daduch kühle ich nicht aus und mein Oberkörper bleibt trocken und warm.
Welches Rad im Winter?
Im Winter nutze ich hauptsächlich das Mountainbike (meistens Orbea OIZ) und mein Gravelrad Orbea TERRA. Am Gravel sind Schutzbleche montiert, dadurch bleibe ich länger trocken. Der Vorteil zudem: die breiteren und profilierteren Reifen am Gravel geben mehr Sicherheit als ein Rennrad. Allgemein: ich vermeide Fahrten auf stark gesalzenen Straßen und wasche mein Rad nach jeder Fahrt, vor allem: Rahmen, Lager, Federgabel und Antrieb. Anschließend trockne ich Kette und Antrieb und trage Kettenöl auf.
Farbwahl
Ganz besonders wichtig ist mir gut gesehen zu werden. Gerade wenn ich auf der Straße fahre. Daher kommt für mich dunkle oder schwarze Bekleidung nicht in Frage. Hier geht mir Sicherheit vor!
MTB Fahrtechnik im Winter
Eis, Schnee, Matsch und glatte Wurzeln stellen an die Fahrtechnik nochmal besondere Anforderungen. Oft habe ich Anfragen von Mountainbikern und Mountainbikerinnen, die sich unsicher auf rutschigen Abfahrten fühlen. Hier braucht es aus meiner Sicht oft einen Blick auf die Fahrtechnik. Denn besonders bei nassen und rutschigen Verhältnissen sind folgende Punkte hinsichtlich der Fahrtechnik umso wichtiger:
– Zentrale und stabile Position auf dem Rad
– Ansteuerung von Spannung und Lockerheit zugleich in verschiedenen Körperregionen für mehr Stabilität (Bauch, Rücken, Schulter, Arme, Beine)
– Bewegungsumfang und Bewegungsarbeit in Armen und Beinen
– Linienwahl
– Bremstechnik und auch Bremstaktik (wann, wie und wo?)
Diese Punkte sorgen für mehr Stabilität, wenn alles passt: gelingen nasse Wurzeln, steile oder rutschige Abfahrten plötzlich ganz leicht.
So wie beispielsweise heute: Ich coachte zwei Fahrtechniktrainerinnen aus dem Raum Garmisch zum Thema nasse und steile Abfahrten. Beide hatten zwar eine solide Position, doch fehlende Details machten hier den Unterschied! Deutlich sicherer, stabiler und auch mit einem höheren Tempo fuhren beide nach dem Training im anspruchsvollen Gelände bergab. Hier hilft mein geschultes Auge mit meinem Blick für Details und meine langjährige Erfahrung als Fahrtechniktrainerin und ehemalige Profimountainbikerin.
Natürlich gebe ich im Fahrtechnik Training auch Impulse aus dem Mental Coaching, bei einigen kann ein zusätzliches Mental Coaching vorher oder hinterher sinnvoll sein. Meine Mental Coachings finden überwiegend online statt und sind dadurch zeitlich und räumlich flexibel.
Mental Coaching im Winter
Viele nutzen die Winterzeit um sich auch mental fit für die nächste Bikesaison zu machen. Mental Coaching ist nicht nur etwas für Profis! Ich coache sogar überwiegend Freizeit-Mountainbiker, die sich auch mental auf dem Rad gut unterstützen oder mentale Blockaden lösen wollen.
Im Rennsport betreue ich folgende Disziplinen: Downhill, Enduro, Cross Country, Marathon, Gravel, Straße und Bahn sowie Triathlon und XTERRA Triathlon. Aber auch weitere Sportarten: z.B. Outdoorsport mit: Bergsteigen z.B. Höhe, Klettern, Klettersteig, Wandern, Skifahren/Skitour oder Laufen.
Im Mental Coaching geht es z.B. um folgende Themen:
– Wenn dich negative Sturzerlebnisse oder Ereignisse z.B. Misserfolge in der Vergangenheit immer noch beeinflussen oder blockieren
– Wenn du endlich die Schlüsselstelle meistern und dein Können abrufen willst
– Wenn du immer wieder bei (wichtigen) Rennen versagst oder dir mehr Erfolg wünscht
– Wenn du Motivation & Freude am Sport gewinnen oder aktiv gegen den inneren „Schweinehund“ angehen willst
– Wenn du deine mentale Stärke verbessern und deine sportliche Leistung steigern willst
Wintertraining auf der Rolle
Auch, wenn ich gern draußen fahre: Wenn es sehr nass, kalt oder dunkel ist zieht es mich nicht nach draußen. Trotzdem möchte ich das ganze Jahr fit bleiben. Es ist ja bekannt, im Winter trainieren wir für den Sommer.
Viele kennen dieses Problem. Und ich habe für mich die effektivste und unkomplizierteste Lösung gefunden:
Mein WAHOO KICKR
Einfach mein Rennrad eingespannt und los gehts. Ein weiterer Vorteil – meine Sitzposition bleibt immer gleich und ich muss nicht erst rumprobieren, was am besten passt.
Nach der Arbeit also noch biken gehen – kein Problem. Radklamotten angezogen, Radschuhe an und los geht es. Mein Training steuere ich über Watt und Puls. Dadurch kann ich die Zeit effektiv nutzen. Bei ruhigeren Ausdauereinheiten schaue ich mit dem WAHOO DESK vor mir Demovideos von meinen Fortbildungen an oder lese in Skripten und bilde mich damit parallel auch weiter. Das geht super. Der KICKR ist – im Gegensatz zu meiner alten Rolle auch viel leiser. Bei intensiveren Einheiten wie etwa Intervalle? Dann höre ich gern einfach Musik, oder auch, wenn ich nach einem langen Arbeitstag abschalten will.
Mein Fazit: Klar, bevorzuge ich immer die Outdoor-Variante. Gerade am Wochenende, wenn ich Zeit habe schwinge ich mich auf mein Mountainbike oder Gravelbike und erkunde die heimischen Winterwälder. Unter der Woche oder auch wenn das Wetter und die Temperatur nicht mitspielt, ist der WAHOO KICKR eine willkommene Abwechslung. Die Rolle integriere ich liebend gern in mein Training.
Tipps für dein Intervalltraining
Idealerweise absolvierst du vor dem Trainingsstart eine Leistungsdiagnostik um deine Watt- & Pulswerte genau zu kennen. So mache ich es. Dadurch kenne ich meine Trainingsbereiche und kann das Training, gerade auf der Rolle, noch besser steuern. Falls du im Nürnberger Land wohnst empfehle ich dir für eine Leistungsdiagnostik Sports Performance. Im Winter fahre ich viel im Grundlagenbereich, sorge aber durch Intervalle zwischendurch für Abwechslung.
Als inspiration noch ein Beitrag zum Thema Intervalltraining. Dies lässt sich sehr gut auch auf dem Rollentrainer umsetzen. https://kerstin-koegler.de/wp-content/uploads/2022/09/Bike-Sport-Intervalle.compressed.pdf
Athletiktraining & Ausgleichstraining für Mountainbiker im Winter
Den Sommer sitze ich überwiegen auf dem Fahrrad. Dadurch wird mein Körper ziemlich einseitig belastet. Als Ausgleich muskulärer Dysbalancen gehört regelmäßiges Athletik Training deswegen zum Pflichtprogramm während der Saison. Hier kräftige ich gezielt vernachlässigte und dehne verkürzte Muskeln. Im Winter setze ich den Fokus noch einmal verstärkt auf Kraft und Mobilität. Dies sorgt für ein besseres Muskelgleichgewicht und einer verbesserten Stabilität.
Doch regelmäßiges Kraft- & Athletiktraining ist nicht nur als Ausgleich wichtig. Es hilft dir auch bei deiner Fahrtechnik. Denn: mehr Kraft im Oberkörper sorgt für eine bessere Kontrolle und Stabilität auf dem MTB. Gerade auch in anspruchsvolleren Passagen bergab oder auf längeren Strecken. Mehr Kraft in den Beinen bringt zudem auch mehr Power aufs Pedal. Dies hilft z.B. steile Anstiege besser zu bewältigen.
Zudem ist Krafttraining auch Verletzungsprävention. Es stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen und Gelenke. Eine stabilere Muskulatur reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen, insbesondere im Knie- und Rückenbereich, die bei Radsportlern häufig vorkommen.
Zudem nutze ich Alternativsportarten wie z.B. Laufen, Trailrunning, Skilanglauf, Skitour, Reiten, Wandern, Klettern o.ä. Auch Schwimmen ist ein idealer Ausgleich im Winter, dies mag ich persönlich jedoch nicht so gerne.
Fazit: Kraft- & Atheltiktraining ergänzt das spezifische Radtraining optimal. Es verbessert die Leistungsfähigkeit, reduziert Verletzungsrisiken und fördert die allgemeine körperliche Gesundheit. Wichtig ist dabei, das Training auf die spezifischen und individuellen Anforderungen abzustimmen und eine fachkundige Anleitung einzubeziehen.
Inspiration für dein Schulter-Workout findest du hier:
https://kerstin-koegler.de/enduro-mtb-ride-fit/
Inspiration für dein Bein-Training findest du hier:
https://kerstin-koegler.de/enduro-magazin-ride-fit/
Lauftraining als sinnvolle Alternative
Im Enduro MTB Magazin habe ich einen Beitrag über das Lauftraining verfasst. Als ehemalige Leichtathletin laufe ich im Winter sehr gern zur Abwechslung. Als ich noch Rennen gefahren bin, startete ich im Winter auch bei Crossläufen oder Laufwettbewerben. Gerade bei einem kleinen Zeitbudget, ist das Laufen eine schnelle und unkomplizierte Alternative.
Tipp: Investiere in einen guten Laufschuh. Lasse dich bei der Auswahl beraten, wenn du unsicher bist, welcher Laufschuh für deinen Laufstil und deine Fußform der richtige für dich ist.
Den Beitrag findest du hier:
https://enduro-mtb.com/ride-fit-lauftraining-als-sinnvolle-alternative-zum-biken/
Ich wünsche die viel Spaß beim Wintertraining!
