Mental stark mit einem MTB Sturz umgehen

Hier findest du Mental-Coaching-Tipps, wie du konstruktiv mit einem Sturz oder Verletzung umgehst – damit du stärker zurückkommst, mental wie physisch.

Ein MTB Sturz und seine Folgen

Zwischen Freude: „Juhu, es klappt endlich, wie toll mein Teilnehmer nun fährt“ und „Rummmmsssss… “ lag nur ein Wimpernschlag. Ich hörte und spürte meinen Aufprall, schlitterte noch kurz und lag am Boden. Mein erster Gedanke war: „Wow! Wie konnte das jetzt so schnell passieren?“ Ich fuhr als Fahrtechniktrainerin hinter einem Teilnehmer, wir arbeiteten am Fahrfluss und in einer der letzten Anliegerkurven stürzte ich. Als ich so dalag schaute ich kurz zurück und sah im Augenwinkel meine Spur oben am Anlieger. Sofort war klar, was passiert ist. Ich bin mit dem Vorderrad über den Anlieger hinausgekommen. Das passiert mir sonst ja nie!

In mehr als 25 Jahren auf dem Bike hatte ich nicht viele schwere Stürze. Aber es griff gleich mein Selbstschutz-Automatismus. Ich rappelte mich auf und setze mich in das Gras auf der Innenseite des Anliegers. Denn dort war ich aus Bahn und vor nachfolgenden Fahrern geschützt. Ich scannte mich ab und merkte sofort, dass sich mein Daumen nicht gut anfühlte. Auch hatte mein Helm deutliche Spuren. Aber er war nicht gebrochen. Ich schaute ihn mir genau an, denn mit einem Sturz auf den Kopf ist nicht zu spaßen. Es kommt häufig vor, dass sich Gehirnerschütterungen oder innere Verletzungen zeitverzögert und erst nach einiger Zeit bemerkbar machen. Dies ist tückisch. Gedanklich hing ich zwischen: „Das kann doch nicht wahr sein!“ Und: „Was kann ich jetzt tun, was ist jetzt der nächste Schritt?“

1. Verhalten kurz nach einem Sturz vom MTB

Bleibe ruhig & Bodycheck: Wenn du kannst, gehe auf die Seite, damit du nicht mehr im Weg bist. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, gerade nach einem heftigeren Sturz. In meinem Fall war dies wichtig, da ich es von mir kenne, dass mir durch den Adrenalinstoss kurz schwindelig wird. Denn: ein Sturz, insbesondere wenn er mit einem Schrecken oder einer Verletzung verbunden ist, stellt eine Stresssituation für den Körper dar. Dies führt zur Freisetzung von Adrenalin, was Schwindel auslösen oder verstärken kann. Auch ist es wichtig bei einer MTB-Sportverletzung den gesamten Körper zu checken: manchmal sind Verletzungen nicht sofort offensichtlich. So ist es mir 2008 mit meinem Kahnbeinbruch ergangen. Der einzige Bruch bislang in meinem Leben. Nach dem Sturz damals bin ich mit dem Rad nach Hause gefahren und bemerkte erst kurz vor der Haustür, dass mir das Handgelenk wehtut.

Outdoor 1. Hilfe Kurs
In Outdoor 1. Hilfe Kursen lernen Guides und Fahrtechniktrainer als erste Handlung die Unfallstelle abzusichern, damit sowohl der Verunfallte als auch die Helfer von nachfolgenden Fahrern geschützt sind.
Einen Outdoor 1. Hilfe Kurs kann ich jedem Mountainbiker und jeder Mountainbikerin empfehlen. z.B. bei Alpine Erste Hilfe.

Mir war sofort klar, dass mit meinem Daumen etwas nicht stimmte. Und: dass kein Weg am Krankenhaus vorbei führte. Nach ein paar Momenten fühlte ich mich wieder klarer und war in der Lage aufzustehen und zum Auto zurück zu fahren. Mein Teilnehmer, der glücklicherweise auch Fahrtechnik Trainer ist und geschult in 1. Hilfe begleitete mich sicherheitshalber bis in die Notaufnahme.

Bikecheck: Mache einen Bikecheck, bevor du wieder aufsteigst und weiterfährst. Bei mir war nur der Lenker verbogen, dies konnten wir schnell richten.

Wichtig ist mir an dieser Stelle zu sagen: spiele nicht den Helden. Es hätte auch sein können, dass mein dem Schwindel nicht besser wird und sich eine Gehirnerschütterung schnell bemerkbar macht. Hier wäre es dann auf einen Rettungseinsatz hinausgelaufen. Daher ist es wichtig, dass du die Notrufnummern kennst und dich lokalisieren kannst.

2. Wichtig zu wissen bei einem Sturz vom MTB

Der Notruf

Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen Notruf abzusetzen. Dies wird auch detailliert in Outdoor Erste-Hilfe Kursen vermittelt. Details zu Notruf kannst du auch hier weiterlesen.

112 – Der europaweite Notruf

Die Notrufnummer 112 funktioniert in allen europäischen und auch einigen außereuropäischen Ländern ohne Ländervorwahl.

Standortbestimmung

Die wichtigste Information ist der Standort. Grundsätzlich solltest jeder wissen, wo er sich befindet. Bei einem Notruf an die 112 übermitteln aktuelle Mobiltelefone (iPhone & Android) automatisch den genauen Standort. Auch können durch Apps z.B. Hilfe im Wald oder SOS-EU-ALP ein Notruf abgesetzt und die Standortdaten übermittelt werden.

3. Mentale Stärke bedeutet auch Akzeptanz – Emotionen nach dem Sturz

Gut im Krankenhaus angekommen wurde ich gründlich durchgecheckt. Parallel spielten die Gedanken in meinem Kopf Pingpong. Wie gern hätte ich die Zeit zurückgedreht. Wie in einem Computerspiel das Level nochmal starten. Doch der erste Schritt auf dem Weg zur Heilung beginnt mit Akzeptanz. Emotionen wie Scham, Wut, Traurigkeit oder Ärger sind in dieser Phase völlig normal. Doch mentale Stärke bedeutet auch, anzuerkennen, was ist.

Tipp: Erlaube dir, traurig oder wütend zu sein. Mir hat es geholfen an diesem Abend meine Gedanken einfach aufzuschreiben. Danach fühlte ich mich sofort viel ruhiger und konnte besser mit der Situation umgehen. Akzeptanz ist kein Aufgeben – sie ist der Startpunkt für deinen Comeback-Weg.

4. Was liegt jetzt in deinem Einflussbereich? Deine nächsten Schritte nach dem Sturz und Verletzung

Nachdem ich mich besser fühlte, konzentrierte ich mich auf die nächsten Schritte. Denn die Vergangenheit kann ich nicht mehr ändern. Was liegt jetzt in meinem Einflussbereich? Welche nächsten Schritte sind wichtig? Wen muss ich informieren, wie koordiniere ich die weitere Behandlung? Jammern hilft jetzt nicht weiter. Es ist wichtig in die Lösung zu kommen. Dazu gehören auch kleine Tätigkeiten wie etwa: Kühlen und Hochlagern des Daumens oder mich um Physiotermine zu kümmern. Es gelang mir gleich am nächsten Tag (Freitag) in Bamberg einen Termin beim Handchirurg zu erhalten und den OP-Termin für Montag zu fixieren. Die Diagnose war ein Skidaumen, also ein abgerissenes Band. Das musste wieder angenäht werden.

Heike, eine Athletin von mir hat folgenden Tipp, auch sie geht gerade durch eine Verletzungszeit :
„…Positiv nach vorne schauen und nicht mit dem „Schicksal“ hadern, das ist sowieso nicht mehr zu ändern. Überlegen was man alternativ machen kann und sich auch an kleinen Fortschritten freuen. Und auf den eigenen Körper hören: der sagt einem schon, wenn man genau zuhört, was gut für einen ist 😉 Zum Gück habe ich ein Umfeld, dass das genauso sieht und mit mir nach Lösungen sucht anstatt mich zu bemitleiden. Orthopädin, Physio, Osteopathin und inzwischen auch Coach kennen sich und tauschen sich aus. Da habe ich unheimlich Glück gehabt und bin unendlich dankbar dafür….“

5. Kläre die Ursachen für den Sturz & Unfall

Für mich war es wichtig, die Ursachen zu klären. Das ist auch für viele meiner Klienten sehr wichtig. In meinem Fall beschäftigten mich folgende Fragen:

Wo war ich mit meiner Aufmerksamkeit vor dem Sturz?
Habe ich mir in den letzten Wochen zu viel zugemutet?
Habe ich mich zu sicher gefühlt und die Situation unterschätzt?
Hätte mich ein stabiler Oberkörper und mehr Krafttraining im Vorfeld besser geschützt?

Ich war sehr froh, dass ich an diesem Tag sämtliche Protektoren trug. Und auch alle meine Helme von Leatt mit der 360° Turbine Technologie ausgestattet sind. Diese reduziert sowohl die mit Gehirnerschütterungen verbundene Aufprallenergie als auch Rotationsbeschleunigungen des Gehirns.

Meine Erkenntnis war letztlich der erste oben genannte Punkt. Meine Aufmerksamkeit war zu wenig bei mir. Ich ärgerte mich natürlich sehr darüber.

Weitere Sturz Ursachen können sein:

Sturz aufgrund von Erschöpfung z.B. Hunger/zu wenig gegessen oder Dehydration.
Mangelnde Fahrtechnik: Wie zuletzt eine Klientin, mit der ich nach dem Mental Coaching noch an der Fahrtechnik arbeitete. Dann ohne die Verbesserung der Fahrtechnik wäre die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes weiterhin groß gewesen. Es gab einige Defizite.
Manchmal auch ein Problemgewinn. Dieser bezieht sich auf die positiven Aspekte, die mit dem Sturz einhergehen.
Beispiel: Eine Klientin gönnte sich nie Pausen und hatte immer wieder schwere Stürze. Der Problemgewinn: Pause. Ich begleitete sie in ihrer Rehaphase, ihrem Prozess besser auf sich zu achten, das Training umzustrukturieren und ihre Selbständigkeit besser hinsichtlich der Belastungen zu organisieren.
Ich selbst kenne den Problemgewinn auch: Vor einem Rennen machte ich mir sehr viel Druck. Zu Viel! Eine Woche vorher hatte ich einen Sturz. Mein erster Gedanke war: zum Glück muss ich jetzt das Rennen nicht fahren. Problemgewinn: der Druck war raus.

Im Coaching nach Stürzen ist mir die Ursachenklärung wichtig. Hier hilft meinen Klienten mein Blick von außen und meine langjährige Bike-Erfahrung um alle Aspekte und auch „blinde Flecken“ gründlich zu beleuchten.

Eine Klientin schreibt: „…Das Mentalcoaching um die möglichen Ursachen für den Sturz im letzten Jahr zu analysieren hat mir im Nachhinein auch sehr geholfen, das Ganze zu verarbeiten…“

6. Führe positive Selbstgespräch – Tipps für dein Mindset & Resilienz

Morgenspatziergang im Wald — Was für ein schöner Morgenspaziergang im kühlen Wald.

Mir ist es schnell gelungen, die Situation zu akzeptieren. Auch, wenn ich mir die nächsten Wochen jetzt anders vorgestellt habe, kann ich diese trotzdem aktiv gestalten. Mein Fokus geht darauf, was ich beeinflussen kann. Ich möchte einige meiner negativen und positiven Gedanken mit dir teilen.

Ich kann jetzt erst mal nicht aufs MTB!
Spazierengehen, Rennrad, Gravel, Rolle oder Athletiktraining machen mir auch viel Spaß! Athletiktraining wollte ich sowieso wieder verstärkt einbauen. Das tut mir gut. Zudem wollte ich schon länger ein paar Coaching Demo-Videos aus dem Expert-Circle anschauen und einige Mental-Interventionen im Skript vertiefen. Ich werde die freie Zeit nutzen, mein Wissen auszubauen und mich weiterzuentwickeln.

Einige Fahrtechnik-Termine muss ich derzeit leider absagen. Umso dankbarer bin ich, dass mein zweites Standbein – das Mental Coaching – in den letzten Jahren so gut gewachsen ist. Ich werde die Zeit nutzen, um gezielter ins Marketing und in meine Sichtbarkeit zu investieren. Auch dieser Blogbeitrag ist aus genau dieser Motivation entstanden – ein Punkt, der schon lange auf meiner To-do-Liste stand.

Für meinen ersten Fahrtechnikkurs nach der Verletzung wird mich eine erfahrene Kollegin im Demofahren unterstützen. So kann ich früher wieder starten und meine Ausfallzeit möglichst kurz halten.

Dankbarkeit
Ich habe so viel Support in den letzten Tagen erfahren. Egal ob von Kunden, Kollegen, Klienten, Freunden oder Familie. Dafür bin ich sehr dankbar. Auch bin ich dankbar, dass es die linke Hand ist und ich keine weiteren Verletzungen habe. Die rechte Hand wäre deutlich limitierender im Alltag.

Tipp: Achte auf dein „inneres Team“ – Umgang mit Selbstgesprächen

Mir ist es gut gelungen, aus negativen Gedankenspiralen und negativen Selbstgesprächen auszusteigen. Klar, hier habe ich als Mental Coach viel Übung und ein gut eingespieltes inneres Team. Aus meinen Coachings kenne ich es aber, dass zum Beispiel der innere Zweifler oder Angsthase nach einem Sturz sehr laut wird. Oder der innere Mutmacher verstummt. Mit diesen inneren Anteilen arbeite ich gerne im Coaching: damit diese dich freundschaftlich und gemeinsam unterstützen.

Mit dem Rennrad auf der Postalmrunde in Österreich — Auch Rennradfahren macht mir Spaß!

7. Kleine Siege feiern – Setze dir Zwischenziele nach einem Sturz

Die Rückkehr aufs MTB wird noch etwas dauern. Ich habe mir deshalb kleine erreichbare Meilensteine gesetzt

Woche 1-2: Erste Mobilisation täglich, oft hochlagern, kühlen und langsamer Wiedereinstieg mit Alternativsportarten z.B. Spatzierengehen, Rolle, Athletiktraining
Woche 3-4: Erste Ausfahrten auf dem Rennrad, Orthese tragen, Start Physiotherapie und tägliche Übungen für meinen Daumen
Woche 5: Erster MTB Kurs mit Kollegin als Support und eine gute Zeit auf dem Rennrad & Gravel genießen
Woche 6: Langsamer Wiedereinstieg aufs MTB ohne Orthese mit Tape, Zeit geben, langsam rantasten, weiterhin viel Rennrad & Gravel und fortlaufend noch Physiotherapie

8. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten nach einer MTB-Sportverletzung: Mut & Selbstvertrauen

Ich blicke zuversichtlich auf die kommende Zeit und freue mich schon darauf, bald wieder auf dem Mountainbike zu sitzen. Mental fühle ich mich stabil – ich kenne Blockaden aus meinen Coachings und weiß, wie man mit ihnen umgeht. Natürlich wird sich die erste Ausfahrt noch ungewohnt anfühlen – vielleicht etwas steif, unsicher oder holprig. Aber das ist völlig normal. Nach einer Pause fehlt einfach die Routine. Ich weiß aus Erfahrung: Der Blick klebt anfangs oft zu nah am Vorderrad – und es braucht ein paar Tage, um wieder in den Flow zu kommen.

Was in meinem Fall sicherlich sehr förderlich ist: dass ich genau weiß, was ich kann. Ich habe mir ein gutes Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten erarbeitet. Hier hilft mir mein Wissen und meine Erfahrung als Mental Coach. Ich begleite dich gern, wenn auch du dich mental stärken willst. Ob im Einzelcoaching oder zum Beispiel im Online Seminar: Mut & Selbstvertrauen.

Tipp: Überlege dir, was deine Stärken auf dem Mountainbike sind.

1 Img 9386 — Mental stark zurück in den Sattel

Fazit: Deine Verletzung ist nicht das Ende – sondern ein Kapitel

Jeder Bikerin fällt irgendwann – wichtig ist, wie du aufstehst. Eine Sportverletzung kann dich innerlich wachsen lassen, deine mentale Widerstandskraft stärken und dich sogar zu einem reflektierteren, bewussteren Fahrer machen. Vielleicht bist du danach nicht „die Alte“ – aber vielleicht bist du besser.

Schöne Momente, schwierige Tage – beides kommt und geht. Nach dem Regen kommt auch immer wieder die Sonne!

Mental Coaching nach einem Unfall oder Sturz vom MTB – Mentale Blockaden

Mental Coachings nach Stürzen gehören zu meinen häufigsten Themen. Meine Coachings finden fast ausschließlich online statt, dadurch sind diese zeitlich sehr flexibel. Pro Jahr gebe ich circa 200 Mental Coachings und blicke auf langjährige Erfahrung zurück.
Als Master Coach bin ich zudem spezialisiert auf mentale und emotionale Blockaden.

Blogbeitrag: Mental Coaching nach einem Unfall oder Sturz vom MTB

Martin, ein Klient schreibt: „…Hallo Kerstin! Wollte dir kurz Feedback zum Mental Coaching geben. Waren ja am Reschensee und es ist echt richtig gut gelaufen. Hab mich auf die besprochen Punkte besonnen und bin gut locker über die Trails gefahren. Den Bunkertrail bin ich leider nicht mehr gefahren, weil es zeitlich dann doch knapp wurde. Aber ich bin mir sicher, dass ich ihn gefahren wäre. Am Geißkopf bin ich auch noch mal an meiner Unfallstelle vorbei gekommen und es hat mir auch nichts mehr ausgemacht. Danke nochmal für deine Hilfe. Bin froh wieder so biken zu können. Vielen Dank….“